Ça fait un moment que je voulais vous parler de l’impact de la cuisson des aliments sur notre santé. La cuisson des aliments est quelque chose de tellement banal aujourd’hui qu’on y prêterait presque pas attention 🙂

C’est le genre de sujet dont j’aurais aimé avoir été informée depuis mon plus jeune âge… Il faudrait peut être que l’éducation nationale prenne le temps de se pencher sérieusement, un jour ou l’autre, sur la question alimentaire au lieu de faire de la prévention en posant des préservatifs sur des concombres.

La cuisson des aliments et l’impact sur notre santé

Image par Pexels de Pixabay

Le mode de cuisson que vous utilisez (au four, à la vapeur, au bain-marie, à l’étouffée…) modifiera dans tous les cas la valeur nutritive des aliments et l’assimilation de ces nutriments par le corps. La bonne nouvelle, c’est que cette altération varie en fonction des nutriments eux-mêmes, de la température et du temps de cuisson. Certaines cuissons sont plus intéressantes que d’autres, nous allons voir pourquoi.

Chaud… Mais pas trop.

Pour vous donner un ordre d’idée, quelques chiffres parlants :

  • À partir de 60°C, la vitamine C est détruite ;
  • 90°C : une grande partie des vitamines B et E sont détruites ;
  • 100°C : précipitation des sels minéraux qui ne sont plus assimilables par le corps ;
  • 120°C : destruction de toutes les vitamines et formation de molécules néfastes pour la santé.

Pour résumer, plus la cuisson est longue et à une température élevée, plus les nutriments perdront leurs vitamines et minéraux.

La réaction de Maillard et les molécules toxiques.

Selon le nutrithérapeuthe Jean-Paul Curtay, les protéines et les glucides se modifient sous l’effet de la chaleur (37°C pour les glucides, à partir de 100°C pour les protéines). La réaction de Maillard peut s’observer lors de la cuisson d’un aliment. Elle correspond à l’action des sucres sur les protéines, responsable de la création des molécules de Maillard, des molécules « déformées », potentiellement dangereuses pour la santé.

Exemple d’un composé nocif : l’acrylamide, qui se forme à de hautes températures dans des aliments riches en glucides, comme les pommes de terre (ex : frites) ou le pain grillé. Les acrylamides sont classés par le Comité mixte FAO/OMS d’experts sur les additifs alimentaires comme présentant un risque pour la santé humaine (depuis 2005).

Vous aimez l’odeur grillée du barbec’ en été ? Et le muesli fait maison, tout doré, tentant hein ? Bah voilà, vous savez à quoi ressemblent ces molécules de Maillard 🙂 Les molécules de Maillard donnent cette couleur doré/carbonnisée et ce goût grillé aux viennoiseries, aux viandes, au pain toasté, aux chips, aux frites… Tout c’qu’on aime quoi. On en trouve aussi dans le café torréfié (ça y est, j’ai envie de pleurer).

Bref, ces glucides et protides se « condensent en pigments » qui ne peuvent plus être utilisés par nos cellules : ils « stagnent » alors dans ces dernières et les encombrent, ce qui contribuent au vieillissement, et, à terme, à toutes sortes de maladies.

Ici quelqu’un qui a parsemé ses oeufs à la coque de molécules de Maillard pour les prendre en photo.
Image par Krisztina Papp de Pixabay

En effet, ces pigments s’accumulent dans toutes les cellules, y compris celles du myocarde (tissu musculaire du coeur), ce qui peut provoquer des insuffisances cardiaques. Elles contribuent aussi à la vulnérabilité face aux cellules cancéreuses et favorisent les intolérances alimentaires (les protéines transformées par la chaleur peuvent être perçues par l’organisme comme un antigène -un indésirable-, et déclencher une réponse immunitaire).

La liste des problèmes posés par ces pigments est très longue, aussi, je ne mets pas tout en détail mais je vous renvoie à ce dossier, page 9 si vous êtes intéressé(e).

Hasta la vista B(ar)B(becue) !

Image par Pexels de Pixabay

Ce n’est plus un scoop, vous savez certainement que l’utilisation du barbecue à répétition n’est pas la bonne solution si vous avez pour ambition de devenir centenaire 🙂 En plus du côté « noirci » de la chose (molécules de Maillard pour ceux qui ont suivi), des substances ultra-toxiques sont créées dont la plus connue : le benzopyrène. Carcinogène, il fait parti de la conviviale mais morbide famille des HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques).

Le centre de lutte contre le cancer Léon Berard en donne la définition suivante : « Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) sont des constituants naturels du charbon et du pétrole, ou qui proviennent de la combustion incomplète de matières organiques telles que les carburants, le bois, le tabac. Ils sont présents dans l’air, l’eau ou l’alimentation ».

Les HAP sont présents dans la fumée de cigarette, les pots d’échappement, dans les aliments cuits au charbon ou de manière agressive (céréales, café…). La pollution aux HAP peut aussi être environnementale (on en retrouve dans les produits de la mer).

On s’le fait ce barbecue ou quoi ?!

Quelle(s) cuisson(s) favoriser ?

C’est bien beau de parler de tout ça, mais faudrait aussi se pencher sur les techniques à privilégier 🙂

La cuisson à la vapeur douce, le must.

Panier à vapeur en bambou (mon prochain achat !)
Image par Jonathan Valencia de Pixabay

Même si la cuisson à la vapeur d’eau provoque des pertes de nutriments, c’est celle qui limite le plus les dégâts. La température ne dépassera pas les 95°C, et prendra moins de temps. Les sels minéraux restent donc intactes. Cette cuisson vous aidera à garder la saveur et la couleur délicate de vos aliments.

Le cuit-vapeur le plus fréquemment utilisé est sûrement le couscoussier mais vous avez aussi le vitaliseur, pensé pour que la température ne dépasse pas les 95°C et que les gouttes de la condensation (contenant potentiellement des pesticides) ne retombent pas sur les aliments. Il existe aussi des paniers vapeur en bambou à placer sur une casserole avec un fond d’eau…

Attention, les aliments doivent être placés à l’intérieur du cuit-vapeur uniquement quand celui-ci est prêt à être utilisé (de la vapeur doit se dégager) pour éviter une cuisson trop longue.

En parlant de ça, la cuisson départ à froid (pour les pommes de terre par exemple), provoque la fuite des nutriments dans l’eau puisque les aliments sont cuits longtemps. Vous pouvez utiliser cette technique pour le potage où l’eau (et les nutriments) est ingérée.

Les viandes peuvent aussi être cuites à la vapeur : l’avantage est qu’elles perdront des graisses de surcharge, environ 30%.

Au niveau du temps de cuisson :

  • pour les légumes : 10-15 minutes ;
  • pour les viandes blanches : 20 à 30 minutes ;
  • pour les viandes rouges : pour un steack, 6 à 8 minutes ;
  • pour la cuisson du riz, des lentilles… Mettez le tout dans un linge avant de l’introduire dans le cuit-vapeur.

Le bain-marie

Le bain-marie est intéressant pour réchauffer les aliments sans les cuire une seconde fois. La température ne dépasse pas les 100°C également.

Conclusion : les modes de cuisson à utiliser de manière modérée

Récapitulatif : la cuisson à haute température produit des composés toxiques. Les cuissons longues (ex : cuisson de longue durée à l’étouffée) détériorent grandement voir détruisent les nutriments. Privilégiez la cuisson vapeur, ou encore les aliments crus (brut, en gaspacho, sorbet, smoothie…).

Le but est d’éviter les cuissons à trop fortes températures dégageant des odeurs de grillées ; les croûtes noires doivent être éliminées… Donc pour ceux et celles qui préfèrent les « saucisses bien cramées », c’est niet ! Fuyez au max les fritures, la cuisson au four très chaud, à la poêle (l’huile ne doit pas fumer), le grill et… le café qui est torréfié. Je sais, ça fait beaucoup dit comme ça, faites comme vous pouvez !

Je trouve que le pire dans tout ça, c’est l’absence des ces sujets dans les débats publics : pensez aux cantines par exemple… On pense boire un bon jus d’orange le matin au réveil mais tristesse, il ne contient plus rien, sauf du sucre. Les jus sont pour la plupart chauffés avant conditionnement, ils perdent donc tout leur intérêt… Sans parler de la conservation (l’air et la lumière altèrent les vitamines), qui mériterait un autre article ! Du vide potentiellement pathogène, voilà ce que l’on consomme quotidiennement (fallait bien que je sois ronchon à un moment donné !).

Voilà pour les informations de base sur la cuisson des aliments. Si vous avez des questions, si vous voulez ajouter/corriger quelque chose, les commentaires sont là pour ça !

Je vous embrasse fort et vous laisse avec la biblio/sitographie pour retrouver toutes les infos 🙂

Sitographie

Bibliograhie

  • H. Joyeux, Changez d’alimentation, Édition du Rocher, 2013

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